Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Автор: Станислав Вахрушев (премиум-тренер тренажерного зала, Призер чемпионата мира по бодибилдингу и фитнесу WFF), призер Чемпионата Москвы IFBB 2015.

     Мы знаем уже многое об упражнениях на спину, но вот обратную гиперэкстензию мы подробно не рассматривали и сейчас мы восполним этот пробел. Статья написана очень подробно, для того чтобы Вы смогли понять все тонкости этоих важных упражнений, рассчитанных на большое количество мышц, в том числе на попу, ноги, искры (все в одном!). И могу с уверенностью сказать, что спинные разгибания пользуются огромным успехом у "знающих спортсменов-бодибилдеров", и поэтому я Вам расскажу про обратную гиперэкстензию - ей, почему-то, уделяют не так много теории. Зачастую, Вы не знаете, что делать  в зале, мы или делаем одно и тоже (что запомнили из ЮТУБА), или делаем какие-то привычные упражнения (что показал тренер на первых двух тренировках). Если говорить про спину, то это разная становая тяга, подтягивания,  тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания.

Бережем здоровье

     Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя "тренажерки" проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого —  сидячая офисная  работа. Если говорить про силовые  упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение. А супер-длительное  статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину - а почему она болит?)

     Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в "базе" она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения "экстензия" и "обратная гиперэкстензия" смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

     В гиперэкстензиях основная сила - это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

- делаем мышцы поясницы крепче;
- воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

- исправляете осанку;
- добавляете силы в разгибатели спины;
- увеличиваете свои показатели в "базе" (приседания, жимы, тяги);
- делаете профилактику от травм спины;
- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете "синдром офисной спины";
- легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

    Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами... Пошагово техника  \обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. "Застынем" в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если "классические" обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более "вкусными".

- выполняем в специальном тренажере (как на фото);
- либо ложимся на скамью под углом 45 градусов.
- либо делаем со сгибанием ног;
- либо берем фитбол и делаем на нем.

 Реклама:

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

   Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения
2. не торопитесь, а делайте все медленно
3. используйте большую амплитуду (насколько сможете)
4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху)
5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе
6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину
7. Делаем правильное количество подходов и повторений:  10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

     Я часто в зале вижу тех, кто пришел  в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить.  "Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без "вмешательств"? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

      Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия  рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов. Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого "просиживания" на стуле) и многое другое.Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие  ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

       Запомните! Обратная гиперэкстензия - полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально. 

     Это все, о чем  я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

     Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в "одном флаконе"

Станислав Вахрушев