Подтягивания на турнике - как этому научиться
Практически каждый человек пробовал в своей жизни подтягиваться на турнике. Только кто-то преуспел в этом и может делать это не один десяток раз, да еще и вытворять различные трюки на перекладине. А кто-то так и остается болтающейся «сосиской».
На самом деле научится выполнять правильные подтягивания довольно легко. Для этого необходимо запастись терпением и правильно выполнять несколько рекомендаций.
Польза турника
Довольно простой атлетический снаряд – перекладина позволяет развить и укрепить мышцы рук, груди, спины живота. Положительный момент здесь в том, что атлет работает только с собственным весом, а значит, максимально избегает травм связок и суставов, как если бы он занимался на тренажерах.
Еще один плюс – заниматься можно абсолютно везде: дома, организовав турник в дверном проеме или на стене, в школьном дворе на спортплощадках. При этом, разнообразив упражнения, можно прокачивать любые группы мышц.
Прямой и обратный хваты
Наиболее распространенным при подтягивании является прямой хват руками, при котором прокачивается большая группа мышц, чем при обратном.
Ширина прямого хвата руками для новичков должна быть равной ширине плеч, это обеспечит оптимальную нагрузку на начальной стадии обучения подтягиванию. Если Вы девушка и вы идете в тренажерку сразу из салона красоты (после микрокапсульного наращивания) - поспешите привести себя в порядок, убрать все лишнее, одеть спортивную форму. Потому что если Вам будет что-то мешать , даже после коррекции - то никаких подтягиваний Вам не видать!
При этом обратный хват, при более развитых бицепсах, позволят быстрее освоить технику подтягивания. Также можно использовать комбинированный хват, периодически меняя положение рук, тем самым, укрепляя различные группы мышц.
Упражнения для подтягивания
Прежде, чем приступить к подтягиванию, следует разогреть мышцы динамическими упражнениями.
Если турник еще «недосягаем», следует сконцентрировать свое внимание на тяге блока к груди. Подобные тренажеры есть в любом атлетическом зале. При отсутствии такового, можно поэкспериментировать с отжиманиями. Если сильно вспотели - отдохните, хорошо если у вас есть татуаж бровей и косметика не потечет на тренировке.
Следующий этап – подтягивания наоборот. Для этого понадобится поставка под ноги. Встав на нее, следует смоделировать максимальный подъем на перекладине. После чего, сняв ноги с опоры, разгибать руки, опуская тело.
Еще одно упражнение, позволяющее быстро освоить подтягивания – использование низкого турника. Главное, чтобы при начале подтягивания, ноги касались опоры. Это позволит снизить нагрузку и облегчит старт на подъеме. Важно выполнить максимально количество подъемов, разбив их на несколько подходов. Волосы соберите в косичку (у кого длинные или сделано наращивание волос).
Как вариант, можно использовать резиновые жгуты, подвязанные перекладине и заведенные за колени. Главное, чтобы снизить нагрузку на мышцы-сгибатели. Постепенно. Укрепляясь, они выйдут на максимальный пик.
Можно использовать и помощь напарника, держащего за щиколотки согнутые в коленях ноги.
Важно помнить, чтобы освоить технику подтягивания на перекладине, следует придерживаться постоянства и увеличения нагрузки на этапе подготовки.
Автор: Станислав Вахрушев (фитнес-туры)
Комментарии (0)