Убийственная тренировка плечевого пояса

Подходит как мальчикам, так и девочкам!

     Если Вы заканчиваете свою тренировку плеч  "гигантским сетом", который заставит поработать ваши дельты, прибавит им сумасшедший пампинг, это сделает Ваш мышечный рост максимальным
      Всех тренирующихся можно отнести к двум категориям. Первые - никогда не пропускают тренировки, даже если на улице гроза, метель или землитрясение, а вторые  - больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. Я в свою очередь, в один момент я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска.

Актуальность проблемы  

   Я теряю не мало времени на поиск тренажерных залов во вемя отпуска и иногда находил их на окраинах, а на картах они были написаны на незнакомых языках. И могу с уверенностью сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести для кого-то и с большей пользой, валяться на пляже, восстанавливаться,  но с другой стороны моя настырность  привела меня к новым методикам и упражнениям.
       Немного расскажу о своем туре в Рио-де-Жанейро, но не о пляжах Ипанемы и не о статуе Христа-Искупителя, а о том, какую финишную методику я выявил там, вызвав мучительную боль в мышцах - так я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поэтому давайте это и обсудим  - обалденный пампинг!

➜ Убийственный сет для плечевого пояса

     Давным-давно в был в одном очень маленьком зале без кондиционера. Стояла середина лета, там было не продохнуть. Но, что есть то есть...  Я познакомился с тренером и стал практиковаться в языке с ним -  испанский и португальский, который я называю «Портуньол». Этот молодой парнишка сказал, что может потренировать меня как персональный тренер, свои услуги он оценил в какие-то 35 баксов за полный месяц. Я был шокирован и согласился.
      В этот же самый день у меня была запланирована тренировки плеч, а поэтому он сказал мне делать стандартный набор жимов и разведения гантелей – обычно я это делаю в США, в своем доме в Лос-Анджелесе. Но затем он предложил сделать мне финишный отрезок, и именно он запомнился мне надолго. Это было как открытие! И это открытие я держал на себе несколько дней, и это был как  отсроченная мышечная боль. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства боли, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Этот тренер заставил меня сделать  тренировку плеч завершающим гигантским сетом с парой гантелей весом 12,5-кг.

➜ Что такое гигантский сет и как правильно его выполнять?

    Перед вами сейчас будет представлено подробное описание гигантского сета - это 4 упражнения, разбитых на 5 составляющих.
■ 1. Берем гантели, которые должны быть на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение.
Даже если вы устали к концу тренировки, то с легким весом вы сможете сделать и 10 повторов. Когда делаете отведение, поднимаете руки в стороны  - вы должны высоко поднимать локти, в этом случае вы отлично проработаете средние дельты.

■  2. Не меняя вес, далее вы переходите к такому же разведению гантелей в наклоне. Вам нужно просто наклониться вперед, спину держите прямой, а голову можно свесить – только не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел. Далее выполняем еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
■ 3. Затем нужно подняться и сделать один подход в вертикальной тяге с гантелями.

    Да, вы уже устали , но Вам нужно сделать это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

■ 4. Далее, без паузы, мы переходим к сету из 10 жимов над головой, не важно -  сидя или стоя. Да, это может показаться Вам легким весом для жима, но когда вы сделаете три других повторения перед этим -  - то нагрузочка будет ого-го какая! Желательно сделать широкую стойку, так Вам будет проще удерживать равновесие, а заканчивать каждое движение нужно самым амплидудным сведением гантелей, но не используя ударения в верхней точке.
■ 5. Теперь немного отдохнем: 1.5 минуты строго и сделаем  гигантский сет еще 2 раза. Важный момент: в последнем раунде, после того как Вы отбросили гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и держите их так ровно 60 секунд , одновременно следите за секундомером.
Я уверен, уже через 30 секунд ваши руки покажутся нереально тяжелыми, и вы захотите их отрезать  – настолько крутое будет у вас жжение.
       Через 60 секунд можно завершать трапезу-)) После такого суперсета я уверен, что Вам будет тяжело держать руки даже вдоль тела, настолько сильной будет нагрузка и продолжительное напряжение.  Но это как раз и будет означать, что тренировка удалась и Вы - сделали все правильно!

Автор: Билл Гейгер