Можно ли тренироваться во время беременности в зале - основные принципы

     Эксперты создали некую памятку для беременных женщин, желающих заняться спортом. Основная цель должна заключаться в безопасности занятий спортом для плода. Важно подобрать безопасные упражнения. Их следует выполнять на основе инструкций, составленных специалистами. Сейчас будем разбираться в структуре тренировок для беременных женщин. Вы ведь хотите сделать всё правильно?

       Время идёт. Совсем скоро вам предстоят роды, и у вас появится малыш. Однако заниматься спортом хочется. Во многом это будет полезно и матери, и малышу. В это время стоит особо внимательно беречься от неких стрессов и лишних переживаний, поддерживая организм в тонусе. Физическая активность поможет пережить это сложное для организма время, поскольку его ожидает колоссальное напряжение. С помощью спорта можно будет легче восстанавливаться после родов. Важно помнить, что в случае неких медицинских противопоказаний спортом во время беременности лучше не заниматься.

       Не стоит бездумно напрягать свой организм с помощью физических упражнений. Важно создать свою структуру упражнений, которая может зависеть от текущего состояния здоровья, а также и срока беременности. Планирование тренировки должно быть очень серьёзным.

       До начала тренировок мамочке нужно изучить правила безопасности для будущих матерей. Очень важно подобрать под себя весь необходимый инвентарь. Посоветуйтесь с врачом, поскольку он и вовсе может запретить любые занятия спортом, если нет, тогда изучите правила безопасности.

 Основные правила тренировки во время беременности

 1. Правильное питание важно. Стоит поесть за два часа до тренировки. После упражнений нельзя есть в течение 30 минут.

 2. Необходимо использовать одежду из 100% хлопка, поскольку это поможет исключить аллергические реакции организма. Нужно использовать свободные штаны, которые не будут сковывать движения. Пояс на штанах должен быть достаточно свободным, чтобы он не перетягивал живот. Майка также должна быть достаточно свободной и из 100% хлопка.

 Тренироваться можно 2–3 раза в неделю, в течение 40 –45 минут. Основная задача – провести тренировку без вреда себе и плоду. Стоит подбирать упражнения, которые вам под силу. После них вы не должны чувствовать большую усталость.

 3. Для получения больших результатов можно использовать дополнительный инвентарь. Можно использовать специальный коврик, фитбол, помогающий уменьшить нагрузку на позвоночник, изотоническое кольцо, небольшой мяч для улучшения амортизации, гантели 1–2 кг для создания нагрузки, кубик, ремень для корректного выполнения упражнений на растяжку. Необязательно покупать всё. Важно выбрать лишь необходимое.

 4. Упражнения стоя на основе первого триместра беременности можно выполнять без особых ограничений. На втором триместре их нужно ограничить 10 минутами. В третьем триместре упражнения стоя не рекомендуются, поскольку могут привести к отёкам и плоскостопью.

На фото: Екатерина Вахрушева (с ленточным наращиванием) @bgirlk3n

 5. Упражнения лучше выполнять даже не стоя, а сидя. Для этого используйте фитбол или стул.

 6. Самое безопасное положение для выполнения упражнений во время беременности – стоя на четвереньках. Такое положение не будет сильно нагружать позвоночник, а также будет приятно для малыша.

 7. Часть упражнений рекомендуется выполнять на открытом воздухе. Желательно использовать минимум косметики, а лучше, если у вас есть татуаж или микроблейдинг. Тогда и косметика не нужна.

 8. Упражнения на спине очень хороши во время первого триместра. Однако во время второго и третьего их не стоит выполнять более 2–3 минут. После второй или третьей минуты необходимо перевернуться набок и отдохнуть. Это положение очень удобно для отдыха и для выполнения различных упражнений.

Как построить тренировку для беременной

 1. Тренировка должна разбиваться на три части. Это разминка, основная, а также заминка.

 2. Разминка должна длиться 5–7 минут. Ваша задача - проведение разогрева суставов и мышц. Это поможет уберечь их от повреждений. Кроме этого, постепенно будет повышаться частота сокращений сердца и температура организма.

 3. Основная часть должна составить 30 минут. Начинать стоит с силовых упражнений на основе стоячего положения. Потратьте на них не больше 10 минут. Далее 5–10 минут следует выполнять силовые упражнения, в положениях сидя, а также и лёжа. Силовые упражнения помогут удерживать тонус мышц. Их не стоит пропускать. После родов это поможет набрать необходимую форму за короткий промежуток времени. Примерно 10 минут нужно выделить для упражнений на укрепление мышц спины и таза. Эти упражнения помогут поддерживать правильную осанку во время увеличения живота. Развитые мышцы тазового дна и общая подвижность тазобедренного сустава поможет осуществлению быстрых и безболезненных родов. Не забудьте убрать волосы в хвост для удобства, и даже с наращиванием волос это возможно сделать.

 4. Заминка должна проходить 3–5 минут. Эта часть тренировки нужна для уменьшения нагрузки на сердце. Нужно принять положение сидя и постараться растянуть мышцы, которые были загружены во время тренировки. Также выполните восстановительные упражнения для восстановления нормального дыхания.

       Все эти моменты помогут вам в момент составления индивидуальной грамотной программы тренировок во время беременности. Различные подходящие упражнения вы можете выбрать самостоятельно или с помощью инструктора.

студия Kattyhair (контакты)

Студия Kattyhair